こんにちは！パーソナルトレーナーの小谷くんぺいです。
気がつけばもう夏もすぐそこ！！
夏になると薄着になったり
水着になったりする機会も多いのではないでしょうか。
そんなとき思わず気にしてしまうところとは、、、？
そう『おしり』ですよね！
ということで今回は「ヒップアップ」にテーマをしぼって
【夏までにまだ間に合う！！誰でも簡単にできる
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プリッと上向きなお尻が手に入るおすすめの筋トレ】
をご紹介します。
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ヒップアップで成果を出すための最適なトレーニング頻度とは→【パーソナルトレーニング】目的別！最適な頻度を解説
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おしりをプリッと上向きにさせてくれる筋肉とは
まずはおしりの筋肉について簡単に学んでいきましょう。
おしりを構成する筋肉は以下のとおりです。
・大殿筋 だいでんきん
おしりの中で一番大きな筋肉で
下のほうについている
・中殿筋 ちゅうでんきん
おしりの外側、上のほうについている
・小殿筋 しょうでんきん
おしりの一番奥にある筋肉で手では直接さわれない
おしりの筋トレをする際は力が入る感覚をつかむことが大切です。
そのため、手で触れることのできる大殿筋や中殿筋を常にさわりながら動くことをおすすめします。
それでは次に
おしりの筋肉のはたらきについて部位別に学んでいきましょう。
おしりを構成する筋肉は以下のとおりです。
・大殿筋 だいでんきん
おしりの中で一番大きな筋肉で
下のほうについている
・中殿筋 ちゅうでんきん
おしりの外側、上のほうについている
・小殿筋 しょうでんきん
おしりの一番奥にある筋肉で手では直接さわれない
おしりの筋トレをする際は力が入る感覚をつかむことが大切です。
そのため、手で触れることのできる大殿筋や中殿筋を常にさわりながら動くことをおすすめします。
それでは次に
おしりの筋肉のはたらきについて部位別に学んでいきましょう。
大殿筋 平面ヒップをプリッとみせる
まずは大殿筋のはたらきについてご紹介します。
大殿筋は立ったり歩いたり走ったり、足を前後に動かすときに使う筋肉です。
大殿筋を鍛えることによりおしりをプリッとみせることができます。
現代人は立つ時間よりも座る時間のほうが長いうえに、
移動も電車・バス・タクシーなどを使うために歩く時間も減りました。
そのため大殿筋が発達していない「平面ヒップ」の方が増えてきているのです。
おしりのメリハリを作る上では、ボリュームを作ってくれる大殿筋の発達は欠かせません。
”平面ヒップかもしれない…”
そんな方は
普段よりも立つようにする、歩くようにすることを心がけましょう。
大殿筋は立ったり歩いたり走ったり、足を前後に動かすときに使う筋肉です。
大殿筋を鍛えることによりおしりをプリッとみせることができます。
現代人は立つ時間よりも座る時間のほうが長いうえに、
移動も電車・バス・タクシーなどを使うために歩く時間も減りました。
そのため大殿筋が発達していない「平面ヒップ」の方が増えてきているのです。
おしりのメリハリを作る上では、ボリュームを作ってくれる大殿筋の発達は欠かせません。
”平面ヒップかもしれない…”
そんな方は
普段よりも立つようにする、歩くようにすることを心がけましょう。
中殿筋／小殿筋 垂れて広がったおしりをキュッと上向き
続いて中殿筋／小殿筋の働きについての基礎知識です。
足を横にあげたり片足でバランスを保つときに使う筋肉で、
ここを鍛えることによって垂れたおしりを引き上げ、
横に広がったおしりをキュッと引き締めてお尻の横にくぼみを作ってくれます。
中殿筋／小殿筋は
スポーツなどで縦横無尽に動き回ることがない限り
日常ではほとんど使わなくなっていく筋肉です。
この部分が衰えている方の特徴は立ち姿勢に見られます。
例えば…
・信号待ちのときに無意識で片脚重心になっているときがある。
・床に落ちたものを拾おうとしゃがむときにいつもふらついてしまう。
こんなことが思いあたる方は
中殿筋／小殿筋が衰えていると思ってください。
このままではヒップアップどころか腰痛の原因を作ってしまうことになりかねません。
今からでも遅くないので、まずは両足でまっすぐ立つことを心がけましょう。
↓↓↓悩みを相談したい方のためのお問い合わせフォーム↓↓↓
足を横にあげたり片足でバランスを保つときに使う筋肉で、
ここを鍛えることによって垂れたおしりを引き上げ、
横に広がったおしりをキュッと引き締めてお尻の横にくぼみを作ってくれます。
中殿筋／小殿筋は
スポーツなどで縦横無尽に動き回ることがない限り
日常ではほとんど使わなくなっていく筋肉です。
この部分が衰えている方の特徴は立ち姿勢に見られます。
例えば…
・信号待ちのときに無意識で片脚重心になっているときがある。
・床に落ちたものを拾おうとしゃがむときにいつもふらついてしまう。
こんなことが思いあたる方は
中殿筋／小殿筋が衰えていると思ってください。
このままではヒップアップどころか腰痛の原因を作ってしまうことになりかねません。
今からでも遅くないので、まずは両足でまっすぐ立つことを心がけましょう。
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寝ながらできるおしりのトレーニングを5つご紹介
さて、ここまででおしりの筋肉について、
]筋肉のついている場所と筋肉ごとのはたらきが理解できたと思います。
ここからはいよいよエクササイズのご紹介です。
簡単なものからお伝えしていきますので
できるものから取り組んでみてください。
]筋肉のついている場所と筋肉ごとのはたらきが理解できたと思います。
ここからはいよいよエクササイズのご紹介です。
簡単なものからお伝えしていきますので
できるものから取り組んでみてください。
ヒップリフト 大殿筋を鍛える
まずはヒップリフトです。
＜目的＞
大殿筋を鍛える
＜ポイント＞
つま先を上げてかかとを地面につけることで大殿筋に刺激が入ります
＜やり方＞
①あおむけになる
②膝を60度くらいに曲げてかかとをつける
③かかとで地面を押しながらおしりを持ち上げる
④両手は腰にそえる
※手でおしりの下をさわって力の入り具合を確認
※つらい場合は両手でおしりを支えてもOK
⑤膝から肩まで体を一直線にさせたまま10秒間キープ
＜目的＞
大殿筋を鍛える
＜ポイント＞
つま先を上げてかかとを地面につけることで大殿筋に刺激が入ります
＜やり方＞
①あおむけになる
②膝を60度くらいに曲げてかかとをつける
③かかとで地面を押しながらおしりを持ち上げる
④両手は腰にそえる
※手でおしりの下をさわって力の入り具合を確認
※つらい場合は両手でおしりを支えてもOK
⑤膝から肩まで体を一直線にさせたまま10秒間キープ
ヒップリフト 両手伸ばし
つづいてヒップリフトの中級編です。
＜目的＞
大殿筋を鍛える
＜ポイント＞
両手を伸ばすことでより大殿筋の力に頼ることになります
＜やり方＞
①あおむけになる
②膝を60度くらいに曲げてかかとをつける
③かかとで地面を押しながらおしりを持ち上げる
④両手は天井に向かって前ならえ
⑤膝から肩まで体を一直線にさせたまま10秒間キープ
＜目的＞
大殿筋を鍛える
＜ポイント＞
両手を伸ばすことでより大殿筋の力に頼ることになります
＜やり方＞
①あおむけになる
②膝を60度くらいに曲げてかかとをつける
③かかとで地面を押しながらおしりを持ち上げる
④両手は天井に向かって前ならえ
⑤膝から肩まで体を一直線にさせたまま10秒間キープ
ヒップリフト 片脚伸ばし
続いてヒップリフトの上級編です。
＜目的＞
大殿筋を鍛える
＜ポイント＞
片脚を伸ばすことで片側の大殿筋を集中的に鍛えることになります
＜やり方＞
①あおむけになる
②膝を60度くらいに曲げてかかとをつける
③かかとで地面を押しながらおしりを持ち上げる
④片脚をまっすぐ前に伸ばして残った片足で支える
※手の位置は天井に前ならえ
⑤膝から肩まで体を一直線にさせたまま10秒間キープ
＜目的＞
大殿筋を鍛える
＜ポイント＞
片脚を伸ばすことで片側の大殿筋を集中的に鍛えることになります
＜やり方＞
①あおむけになる
②膝を60度くらいに曲げてかかとをつける
③かかとで地面を押しながらおしりを持ち上げる
④片脚をまっすぐ前に伸ばして残った片足で支える
※手の位置は天井に前ならえ
⑤膝から肩まで体を一直線にさせたまま10秒間キープ
サイドプランク 中殿筋／小殿筋を鍛える
ここからは体を横向きにさせるサイドプランクのご紹介です。
＜目的＞
中殿筋／小殿筋を鍛える
＜ポイント＞
体重をおしりで受けとめる意識をすると中殿筋／小殿筋に力が入りやすくなります
＜やり方＞
①横向きに寝る
②膝を60度くらいに曲げて両脚をつける
③下側の膝で地面を押しながらおしりを持ち上げる
④膝から肩まで体を一直線にさせたまま10秒間キープ
※バランスを保とうとすることで
中殿筋／小殿筋は鍛えられます
＜目的＞
中殿筋／小殿筋を鍛える
＜ポイント＞
体重をおしりで受けとめる意識をすると中殿筋／小殿筋に力が入りやすくなります
＜やり方＞
①横向きに寝る
②膝を60度くらいに曲げて両脚をつける
③下側の膝で地面を押しながらおしりを持ち上げる
④膝から肩まで体を一直線にさせたまま10秒間キープ
※バランスを保とうとすることで
中殿筋／小殿筋は鍛えられます
サイドプランク 片脚上げ
さいごは体を横向きにさせるサイドプランクの上級編です。
＜目的＞
中殿筋／小殿筋を鍛える
＜ポイント＞
片脚を上げれば上げるほど中殿筋／小殿筋が鍛えられます
＜やり方＞
①横向きに寝る
②片腕で支持して体を伸ばしたままおしりを持ち上げる
③下側の足で地面を押しながらおしりに力を入れて上側の脚を上げていく
④足から肩まで体を一直線にさせたまま片脚を上げて10秒間キープ
＜目的＞
中殿筋／小殿筋を鍛える
＜ポイント＞
片脚を上げれば上げるほど中殿筋／小殿筋が鍛えられます
＜やり方＞
①横向きに寝る
②片腕で支持して体を伸ばしたままおしりを持ち上げる
③下側の足で地面を押しながらおしりに力を入れて上側の脚を上げていく
④足から肩まで体を一直線にさせたまま片脚を上げて10秒間キープ
まとめ ヒップアップは継続が大事！
ということで、ヒップアップにおすすめなエクササイズを５つご紹介しました。
初心者のかたにとっては
むずかしいエクササイズもあったかもしれませんが
今の段階でできることからコツコツ続けてみてください。
ヒップアップは残念ながら急に成果が出るものではありません。
ですが簡単な筋トレでも
最低10秒を毎日継続することで
まちがいなくヒップアップすることができます。
もし
・ちょっとむずかしくてよくわからない！
・今回ご紹介した種目では物足りない！
・もっとくわしく聞きたい！
そんな方はぜひ公式LINEからメッセージくださいね！！
いつでもご相談にのります！！
みなさんもこの記事を参考に
理想のヒップアップを実現させてください！！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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★★関連記事 ★★
初心者のかたにとっては
むずかしいエクササイズもあったかもしれませんが
今の段階でできることからコツコツ続けてみてください。
ヒップアップは残念ながら急に成果が出るものではありません。
ですが簡単な筋トレでも
最低10秒を毎日継続することで
まちがいなくヒップアップすることができます。
もし
・ちょっとむずかしくてよくわからない！
・今回ご紹介した種目では物足りない！
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