こんにちは！パーソナルトレーナーの小谷くんぺいです。
ふとした時に目にとまる、あの二の腕。
肩を出す季節も近づいてきたことですし
今のうちに二の腕の“ふりそで”を
やっつけちゃいましょう！！
ということで今回は
「二の腕のひきしめ」をテーマに
・座ったまま
・誰でも簡単にできる
・毎日10回やればOK！
・夏までにスッキリした二の腕がゲットできる！
そんな最強の筋トレをご紹介します。
おうち時間にサクッとできるものばかりですので
ぜひ試してみてください！！
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二の腕のひきしめで成果を出すための最適なトレーニング頻度とは→【パーソナルトレーニング】目的別！最適な頻度を解説
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腕をスッキリみせてくれる二の腕の筋肉とは
まずは二の腕の筋肉の場所ついて簡単に学んでいきましょう。
二の腕は肩とひじ（肘）との間にある筋肉をさします。
構成する筋肉は以下のとおりです。
・上腕二頭筋 じょうわんにとうきん
腕の前側、力こぶができる部分をさします
・上腕三頭筋 じょうわんさんとうきん
腕の裏側、ここの脂肪がつくと腕は太くみえます
二の腕とは二つの筋肉から構成されていることをまず知っておきましょう。
実は二の腕を太く見せている犯人が、
この上腕三頭筋です。
なぜなら上腕三頭筋はふだんから使う機会が少ないから。
どうして使う機会が少ないかという理由は、
上腕三頭筋のはたらきを知ることで理解できます。
それでは次に二の腕の筋肉のはたらきについて
部位別に学んでいきましょう。
↓↓↓悩みを相談したい方のためのお問い合わせフォーム↓↓↓
二の腕は肩とひじ（肘）との間にある筋肉をさします。
構成する筋肉は以下のとおりです。
・上腕二頭筋 じょうわんにとうきん
腕の前側、力こぶができる部分をさします
・上腕三頭筋 じょうわんさんとうきん
腕の裏側、ここの脂肪がつくと腕は太くみえます
二の腕とは二つの筋肉から構成されていることをまず知っておきましょう。
実は二の腕を太く見せている犯人が、
この上腕三頭筋です。
なぜなら上腕三頭筋はふだんから使う機会が少ないから。
どうして使う機会が少ないかという理由は、
上腕三頭筋のはたらきを知ることで理解できます。
それでは次に二の腕の筋肉のはたらきについて
部位別に学んでいきましょう。
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上腕二頭筋 ひじを曲げる
まずは上腕二頭筋のはたらきについて
ご紹介します。
上腕二頭筋は
ひじを曲げるときにはたらく筋肉です。
日常ではコップを持ち上げたり
床に落ちたものを手でひろい上げるときや
電車やバスのつり革につかまるときに
使っています。
ほかにも
・デスクワークでキーボードを打つとき
・車のハンドルを持つとき
・料理で包丁をあつかうとき、などなど
ひじが少し曲がっているだけで
上腕二頭筋は使われています。
長時間の家事やデスクワークなどで
肩こりがひどい方は
上腕二頭筋もコリ固まっているので、
よくもみほぐしてあげるといいでしょう。
二の腕のなかでも上腕二頭筋に関しては
筋トレというよりストレッチが重要です。
ご紹介します。
上腕二頭筋は
ひじを曲げるときにはたらく筋肉です。
日常ではコップを持ち上げたり
床に落ちたものを手でひろい上げるときや
電車やバスのつり革につかまるときに
使っています。
ほかにも
・デスクワークでキーボードを打つとき
・車のハンドルを持つとき
・料理で包丁をあつかうとき、などなど
ひじが少し曲がっているだけで
上腕二頭筋は使われています。
長時間の家事やデスクワークなどで
肩こりがひどい方は
上腕二頭筋もコリ固まっているので、
よくもみほぐしてあげるといいでしょう。
二の腕のなかでも上腕二頭筋に関しては
筋トレというよりストレッチが重要です。
上腕三頭筋 ひじを伸ばす
つづいて上腕三頭筋のはたらきについて。
上腕三頭筋はひじを伸ばすときに
はたらく筋肉です。
では、みなさん。
日常生活でひじをまっすぐ伸ばす機会は
どれくらいありますか？？
私がこのようにお客様へ問いかけると
ほとんどの方が
「外開きのドアを押しあけるとき」と答えます。
正直そのくらいしか
意識してひじを伸ばすことはないですよね。
ですが、
上腕三頭筋も無意識に
いろいろな場面で使っているのです。
例えば
・イスのひじかけに手を置いて立ちあがるとき
・頭より高い食器棚に食器をしまうとき
考えてみると
ちゃんとひじを伸ばしていますよね！
ところが、
ほとんどの方は上腕三頭筋を
意識してはいません。
ふしぎなことに
意識していない筋肉は
どんどん衰えていくのです。
そのことも要因のひとつとなり
知らないあいだに
腕の裏側に脂肪がついていく…
そのため上腕三頭筋にとっては
ちゃんと日ごろから筋トレなどで
筋肉に刺激をあたえることが必要です。
上腕三頭筋はひじを伸ばすときに
はたらく筋肉です。
では、みなさん。
日常生活でひじをまっすぐ伸ばす機会は
どれくらいありますか？？
私がこのようにお客様へ問いかけると
ほとんどの方が
「外開きのドアを押しあけるとき」と答えます。
正直そのくらいしか
意識してひじを伸ばすことはないですよね。
ですが、
上腕三頭筋も無意識に
いろいろな場面で使っているのです。
例えば
・イスのひじかけに手を置いて立ちあがるとき
・頭より高い食器棚に食器をしまうとき
考えてみると
ちゃんとひじを伸ばしていますよね！
ところが、
ほとんどの方は上腕三頭筋を
意識してはいません。
ふしぎなことに
意識していない筋肉は
どんどん衰えていくのです。
そのことも要因のひとつとなり
知らないあいだに
腕の裏側に脂肪がついていく…
そのため上腕三頭筋にとっては
ちゃんと日ごろから筋トレなどで
筋肉に刺激をあたえることが必要です。
座りながらできる二の腕のトレーニングを5つご紹介
さて、
ここまでで二の腕について、
筋肉のついている場所と
筋肉ごとのはたらきが理解できたと思います。
ここからはいよいよエクササイズのご紹介です。
簡単なものからお伝えしていきますので
初めからすべてやろうとせず
できるものから取り組んでみてください！
↓↓↓悩みを相談したい方のためのお問い合わせフォーム↓↓↓
ここまでで二の腕について、
筋肉のついている場所と
筋肉ごとのはたらきが理解できたと思います。
ここからはいよいよエクササイズのご紹介です。
簡単なものからお伝えしていきますので
初めからすべてやろうとせず
できるものから取り組んでみてください！
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アームカール ボトムポジション 上腕二頭筋を鍛える
まずはアームカール ボトムポジション※です。
※ボトムポジションとは
下半分の角度で動かすこと
＜目的＞
上腕二頭筋を鍛える
＜ポイント＞
ひじを90度になったところでとめる
つねに力こぶをつくっておく
＜やり方＞
①イスに座って背すじを伸ばす
②こぶしを握りひじを90度に曲げてむねをはる
③力こぶをつくったまま
一番力が入る角度までひじを伸ばす
※ひじが伸びきる手前のときが一番力がはいります
④ひじが90度の角度までゆっくり戻す
⑤上記、①～④を10回くりかえす
※ボトムポジションとは
下半分の角度で動かすこと
＜目的＞
上腕二頭筋を鍛える
＜ポイント＞
ひじを90度になったところでとめる
つねに力こぶをつくっておく
＜やり方＞
①イスに座って背すじを伸ばす
②こぶしを握りひじを90度に曲げてむねをはる
③力こぶをつくったまま
一番力が入る角度までひじを伸ばす
※ひじが伸びきる手前のときが一番力がはいります
④ひじが90度の角度までゆっくり戻す
⑤上記、①～④を10回くりかえす
アームカール トップポジション 上腕二頭筋を鍛える
つぎはアームカール トップポジション※です。
※トップポジションとは
上半分の角度で動かすこと
＜目的＞
上腕二頭筋を鍛える
＜ポイント＞
ひじを90度になったところでとめる
つねに力こぶをつくっておく
ひじを曲げきる
＜やり方＞
①イスに座って背すじを伸ばす
②こぶしを握りひじを90度に曲げてむねを張る
③力こぶをつくったまま
一番力が入る角度までひじを曲げる
※こぶしが肩につくくらいひじを曲げます
④ひじが90度の角度までゆっくり戻す
⑤上記、①～④を10回くりかえす
※トップポジションとは
上半分の角度で動かすこと
＜目的＞
上腕二頭筋を鍛える
＜ポイント＞
ひじを90度になったところでとめる
つねに力こぶをつくっておく
ひじを曲げきる
＜やり方＞
①イスに座って背すじを伸ばす
②こぶしを握りひじを90度に曲げてむねを張る
③力こぶをつくったまま
一番力が入る角度までひじを曲げる
※こぶしが肩につくくらいひじを曲げます
④ひじが90度の角度までゆっくり戻す
⑤上記、①～④を10回くりかえす
リバースプッシュアップ 上腕三頭筋を鍛える
つづいてリバースプッシュアップです。
※ローテーブルや、脚にローラーのついていない
しっかりと固定された低めのイスの使用を
おすすめします！
＜目的＞
上腕三頭筋を鍛える
＜ポイント＞
腕を伸ばしたところからゆっくりひじを曲げる
＜やり方＞
①ローテーブル/座面に手のひらを置く
②おしりがギリギリ乗る位置にすわる
（この時、脚は軽くまげておく）
③両腕を伸ばしたら
おしりが床にふれるまでゆっくりひじを曲げる
④床におしりがついたらひじを伸ばして元の位置へ
⑤上記、①～④を10回くりかえす
※説明が分かりづらい場合は
写真と同じようにやってみてください。
※ローテーブルや、脚にローラーのついていない
しっかりと固定された低めのイスの使用を
おすすめします！
＜目的＞
上腕三頭筋を鍛える
＜ポイント＞
腕を伸ばしたところからゆっくりひじを曲げる
＜やり方＞
①ローテーブル/座面に手のひらを置く
②おしりがギリギリ乗る位置にすわる
（この時、脚は軽くまげておく）
③両腕を伸ばしたら
おしりが床にふれるまでゆっくりひじを曲げる
④床におしりがついたらひじを伸ばして元の位置へ
⑤上記、①～④を10回くりかえす
※説明が分かりづらい場合は
写真と同じようにやってみてください。
フレンチプレス 上腕三頭筋を鍛える
続いてフレンチプレスです。
上腕三頭筋のストレッチにもなります。
＜目的＞
上腕三頭筋を鍛える
＜ポイント＞
イスの背もたれによりかからないこと
両ひじをとじたままおこなうこと
＜やり方＞
①イスにすわり背すじを伸ばす
②手を組んで頭の上にあげる
③手のひら同士を押し合いながら
ゆっくりひじを曲げていく
④こぶしを頭のうしろまでおろしたらゆっくりひじを伸ばす
⑤上記、①～④を10回くりかえす
上腕三頭筋のストレッチにもなります。
＜目的＞
上腕三頭筋を鍛える
＜ポイント＞
イスの背もたれによりかからないこと
両ひじをとじたままおこなうこと
＜やり方＞
①イスにすわり背すじを伸ばす
②手を組んで頭の上にあげる
③手のひら同士を押し合いながら
ゆっくりひじを曲げていく
④こぶしを頭のうしろまでおろしたらゆっくりひじを伸ばす
⑤上記、①～④を10回くりかえす
トライセップス・エクステンション 上腕三頭筋を鍛える
さいごはトライセップス・エクステンションです。
＜目的＞
上腕三頭筋を鍛える
＜ポイント＞
ひじを伸ばそうと力を入れながらひじを曲げること
＜やり方＞
①手のつけ根を机のはしに乗せたら
両ひじが伸びる距離までイスを下げる
②イスに座ったままひじを曲げながら
上半身を前にたおしていく
③上腕三頭筋に一番力が入る角度まで
ひじを曲げる
④ゆっくりひじを伸ばしながら
上半身をおこしていく
⑤上記、①～④を10回くりかえす
＜目的＞
上腕三頭筋を鍛える
＜ポイント＞
ひじを伸ばそうと力を入れながらひじを曲げること
＜やり方＞
①手のつけ根を机のはしに乗せたら
両ひじが伸びる距離までイスを下げる
②イスに座ったままひじを曲げながら
上半身を前にたおしていく
③上腕三頭筋に一番力が入る角度まで
ひじを曲げる
④ゆっくりひじを伸ばしながら
上半身をおこしていく
⑤上記、①～④を10回くりかえす
まとめ 二の腕のひきしめは上腕三頭筋がカギ
ということで、二の腕のひきしめに
おすすめなエクササイズを５つご紹介しました。
むずかしいエクササイズも
あったかもしれませんが今できることから
コツコツ続けてみてください。
二の腕は
残念ながら急に成果は出ません。
ですが簡単な筋トレでも
最低10回を毎日継続することで
まちがいなく二の腕をひきしめることができます。
もし今回ご紹介した種目では物足りない
という方はぜひ公式LINEから
メッセージしてくださいね！
よりハードな筋トレをご紹介いたします！！
みなさんもこの記事を参考に
理想の二の腕をゲットしてください^^
最後までお読みいただきありがとうございました。
↓↓↓悩みを相談したい方のためのお問い合わせフォーム↓↓↓
★★関連記事 ★★
おすすめなエクササイズを５つご紹介しました。
むずかしいエクササイズも
あったかもしれませんが今できることから
コツコツ続けてみてください。
二の腕は
残念ながら急に成果は出ません。
ですが簡単な筋トレでも
最低10回を毎日継続することで
まちがいなく二の腕をひきしめることができます。
もし今回ご紹介した種目では物足りない
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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