こんにちは！パーソナルトレーナーの小谷くんぺいです。
以前ご紹介した【トランポリンでのケガ】足首を捻挫しないで安全に跳ぶ方法
の記事はお読みいただけましたか？足首をひねらないトランポリンの跳び方は
前回の記事でご紹介しましたが
今回はトランポリンの知られざる可能性
について書こうと思います。
テーマは『中高生アスリートのスポーツ障害』です。
とりわけ中高生に多い【シンスプリント】を取り上げます。
私は2022年7月現在、中高生の体操部をサポートしています。
技術指導のほかに、
慢性的なケガの対処やその原因の解消を
トレーナーという立場で見させてもらっています。
中高生の部活動現場に携わる者として日々感じるのは、
生徒たちがスポーツ障害について
あまりにも知らないことが多すぎるということです。
それは私が関わっている学校の生徒たちの話だけではなく、
おそらく全国各地の部活動にはげむ
みなさんもそうなのかもしれません。
この記事を読みに来てくださった中高生や
その親御さんには少しでも正しい知識を
持って帰っていただければ幸いです。
■ ■ ■ ■ ■ ■
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なぜ中高生はスポーツ障害になるのか？
まずはスポーツ障害という言葉について整理していきます。
スポーツにおける怪我には2つに分類されます。
それは「スポーツ外傷」と「スポーツ障害」です。
それぞれを一言で説明します。
スポーツ外傷は「突発的なケガ」
（骨折、脳震盪、筋断裂、靭帯損傷など）
スポーツ障害は「慢性的なケガ」
（ヘルニア、腰椎分離症、筋膜炎など）
です。
ちなみに今回取り上げる【シンスプリント】は
スポーツ障害に分類されます。
そもそもスポーツでおこる怪我は
適切に対処すれば回復に向かいます。
例えば骨折の場合、
骨折→手術→固定→リハビリ→復帰
（復帰まで2〜6ヵ月ほどの時間を要する）
例えばねんざの場合、
ねんざ→固定→リハビリ→復帰
（復帰まで1週間〜2ヵ月ほどの時間を要する）
とにかく怪我からの復帰にはそれなりの時間が必要なのです。
ところがスポーツで怪我をしてしまったあと、
それがスポーツ障害として慢性的な痛みがある状態
になるのはなぜなのでしょうか。
その答えのひとつに
『復帰を急いでしまうから』が考えられます。
復帰を急ぐ理由はたくさんあります。
・大会を直前に控えている
・練習ができない不安を消すため
・コーチ、親からの「早く治せ」というプレッシャー
とくに思春期の中高生は
このような外的要因で気持ちが焦ってしまい、
結果として十分とはいえない状態で
復帰をしてしまうのです。
例えばねんざの場合、
ねんざ→固定→復帰→リハビリ
（※リハビリよりも復帰のほうが先にきてしまう）
このように復帰のタイミングを急いでしまうと、
復帰後も痛みは残るわけですから
それに対処するためのリハビリが延々と続くのです。
これが私の考えるスポーツ障害になってしまう理由です。
そもそもどんなに小さな怪我でも
放置せずに治すということが、
スポーツ障害を増やさないためには
欠かせないことなのです。
↓↓↓悩みを相談したい方のためのお問い合わせフォーム↓↓↓
スポーツにおける怪我には2つに分類されます。
それは「スポーツ外傷」と「スポーツ障害」です。
それぞれを一言で説明します。
スポーツ外傷は「突発的なケガ」
（骨折、脳震盪、筋断裂、靭帯損傷など）
スポーツ障害は「慢性的なケガ」
（ヘルニア、腰椎分離症、筋膜炎など）
です。
ちなみに今回取り上げる【シンスプリント】は
スポーツ障害に分類されます。
そもそもスポーツでおこる怪我は
適切に対処すれば回復に向かいます。
例えば骨折の場合、
骨折→手術→固定→リハビリ→復帰
（復帰まで2〜6ヵ月ほどの時間を要する）
例えばねんざの場合、
ねんざ→固定→リハビリ→復帰
（復帰まで1週間〜2ヵ月ほどの時間を要する）
とにかく怪我からの復帰にはそれなりの時間が必要なのです。
ところがスポーツで怪我をしてしまったあと、
それがスポーツ障害として慢性的な痛みがある状態
になるのはなぜなのでしょうか。
その答えのひとつに
『復帰を急いでしまうから』が考えられます。
復帰を急ぐ理由はたくさんあります。
・大会を直前に控えている
・練習ができない不安を消すため
・コーチ、親からの「早く治せ」というプレッシャー
とくに思春期の中高生は
このような外的要因で気持ちが焦ってしまい、
結果として十分とはいえない状態で
復帰をしてしまうのです。
例えばねんざの場合、
ねんざ→固定→復帰→リハビリ
（※リハビリよりも復帰のほうが先にきてしまう）
このように復帰のタイミングを急いでしまうと、
復帰後も痛みは残るわけですから
それに対処するためのリハビリが延々と続くのです。
これが私の考えるスポーツ障害になってしまう理由です。
そもそもどんなに小さな怪我でも
放置せずに治すということが、
スポーツ障害を増やさないためには
欠かせないことなのです。
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なぜ中高生にシンスプリントが多いのか？
冒頭にも書きましたが、
2022年7月現在
わたしは中学校と高校の体操部を
サポートしています。
中高生の部員たちからよく聞くのは
“シンスプリントで足をつくのも痛い"という言葉です。
体操部の顧問の先生からも
「どの子もシンスプリントで
満足に練習ができません…どうしましょう」
というご相談も受けます。
原因はひとつではありませんが
わたしはそのほとんどが
【足うらのつき方】にあると考えます。
なぜそう言えるのかは後半に書くとして、
はじめはシンスプリントの原因とその治療法。
わたしが現場で見ている選手を参考に、
シンスプリントになりやすい
アスリートの特徴を書いたうえで
わたしなりの
シンスプリント改善方法をお伝えします。
↓↓↓悩みを相談したい方のためのお問い合わせフォーム↓↓↓
2022年7月現在
わたしは中学校と高校の体操部を
サポートしています。
中高生の部員たちからよく聞くのは
“シンスプリントで足をつくのも痛い"という言葉です。
体操部の顧問の先生からも
「どの子もシンスプリントで
満足に練習ができません…どうしましょう」
というご相談も受けます。
原因はひとつではありませんが
わたしはそのほとんどが
【足うらのつき方】にあると考えます。
なぜそう言えるのかは後半に書くとして、
はじめはシンスプリントの原因とその治療法。
わたしが現場で見ている選手を参考に、
シンスプリントになりやすい
アスリートの特徴を書いたうえで
わたしなりの
シンスプリント改善方法をお伝えします。
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シンスプリントとは
スポーツの現場では
「走るときに脛（すね）が痛いなぁ…」
「それ、シンスプリントじゃない？」
という会話をよくされています。
それほどポピュラーな怪我なのですが
シンスプリントがどういう状態なのか
理解があいまいな人も多いです。
よくある勘違いで
シンスプリントとは
「脛（すね）の”骨”の痛みだ」
という解釈がありますが
それはまちがっています。
正しくは「”筋膜”の炎症」です。
どの筋肉が関係しているかというと
・前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
・後脛骨筋（こうけいこつきん）
・長趾伸筋（ちょうししんきん）
・ヒラメ筋内側部
上記は脛（すね）の骨に付着しています。
走るときに脛骨（＝すねの骨）が
たわむことによって
これらの筋肉が引っ張られる
などの負荷がかかり炎症を起こすのです。
「走るときに脛（すね）が痛いなぁ…」
「それ、シンスプリントじゃない？」
という会話をよくされています。
それほどポピュラーな怪我なのですが
シンスプリントがどういう状態なのか
理解があいまいな人も多いです。
よくある勘違いで
シンスプリントとは
「脛（すね）の”骨”の痛みだ」
という解釈がありますが
それはまちがっています。
正しくは「”筋膜”の炎症」です。
どの筋肉が関係しているかというと
・前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
・後脛骨筋（こうけいこつきん）
・長趾伸筋（ちょうししんきん）
・ヒラメ筋内側部
上記は脛（すね）の骨に付着しています。
走るときに脛骨（＝すねの骨）が
たわむことによって
これらの筋肉が引っ張られる
などの負荷がかかり炎症を起こすのです。
シンスプリントの原因
続いてはシンスプリントの原因について
「走りすぎ」はよく言われるところですが
もう少していねいにいうと、
膝下の筋肉が十分に発達していない段階で
走りすぎることが原因です。
なので練習時間が急激に伸びる中学1年生になったタイミングや
高校1年生にあがったタイミングで発症することが多いです。
先ほどシンスプリントに関連する筋肉を挙げましたが
これらの筋肉でどれか一つでも十分な筋力を備えていないと
足を地面についたときの衝撃を吸収できずに
脛（すね）の骨がたわむことで代わりに衝撃を吸収することになります。
（走る姿を正面から見ると膝が外に逃げているように見えます）
この、脛（すね）の骨がたわむと
すねの内側からだんだんと痛みが
発生してくるというメカニズム
になっています。
ちなみに、痛みの発生する場所が
骨にあると感じるかたは
もしかしたら疲労骨折になっているかもしれません。
この場合は
ただちに医師の診断を受けましょう。
「走りすぎ」はよく言われるところですが
もう少していねいにいうと、
膝下の筋肉が十分に発達していない段階で
走りすぎることが原因です。
なので練習時間が急激に伸びる中学1年生になったタイミングや
高校1年生にあがったタイミングで発症することが多いです。
先ほどシンスプリントに関連する筋肉を挙げましたが
これらの筋肉でどれか一つでも十分な筋力を備えていないと
足を地面についたときの衝撃を吸収できずに
脛（すね）の骨がたわむことで代わりに衝撃を吸収することになります。
（走る姿を正面から見ると膝が外に逃げているように見えます）
この、脛（すね）の骨がたわむと
すねの内側からだんだんと痛みが
発生してくるというメカニズム
になっています。
ちなみに、痛みの発生する場所が
骨にあると感じるかたは
もしかしたら疲労骨折になっているかもしれません。
この場合は
ただちに医師の診断を受けましょう。
シンスプリントの治し方
シンスプリントの治し方は
①アイシングと②筋膜リリース、です。
治し方①のアイシングですが、
これが一番重要です。
シンスプリントはなんといっても
筋肉の炎症が原因なので
その炎症を抑えるしか方法はないのです。
必ず練習後にアイシングをしましょう。
できるなら練習前と寝る直前まで
アイシングをするくらいでいいです。
ここまでやっても
十分すぎることはないと思います。
ちなみにアイシングは
冷やしている部分の感覚がなくなってきたら
冷やすことを中断しましょう。
治し方②は筋膜リリースです。
シンスプリントを引き起こす
脛（すね）の骨に付着した筋肉の炎症は
アイシングで処置するのが一番ですが
それらの筋肉の緊張をとるために、
足うらの筋膜リリースをすることも必要です。
足の裏は膝下の筋肉や腱たちの
末端で張りめぐらされており、
足の裏が固いと結果的に
膝下の筋肉や腱たちの動きも悪くなります。
筋膜リリースの方法は
テニスボールやゴルフボールを
（慣れない方はバスタオルをぐるぐる巻いたものでもOK）
足の裏で踏みつけます。
とくに母指球の下あたりと
小指球の下あたりは入念にほぐしてください。
なぜなら短母子屈筋と短小趾屈筋という
固くなりやすい筋肉があるからです。
シンスプリントの治し方をまとめると
①アイシングで筋肉の炎症を抑える
②足うらの筋肉をほぐす
以上の2つを試してみてください。
①アイシングと②筋膜リリース、です。
治し方①のアイシングですが、
これが一番重要です。
シンスプリントはなんといっても
筋肉の炎症が原因なので
その炎症を抑えるしか方法はないのです。
必ず練習後にアイシングをしましょう。
できるなら練習前と寝る直前まで
アイシングをするくらいでいいです。
ここまでやっても
十分すぎることはないと思います。
ちなみにアイシングは
冷やしている部分の感覚がなくなってきたら
冷やすことを中断しましょう。
治し方②は筋膜リリースです。
シンスプリントを引き起こす
脛（すね）の骨に付着した筋肉の炎症は
アイシングで処置するのが一番ですが
それらの筋肉の緊張をとるために、
足うらの筋膜リリースをすることも必要です。
足の裏は膝下の筋肉や腱たちの
末端で張りめぐらされており、
足の裏が固いと結果的に
膝下の筋肉や腱たちの動きも悪くなります。
筋膜リリースの方法は
テニスボールやゴルフボールを
（慣れない方はバスタオルをぐるぐる巻いたものでもOK）
足の裏で踏みつけます。
とくに母指球の下あたりと
小指球の下あたりは入念にほぐしてください。
なぜなら短母子屈筋と短小趾屈筋という
固くなりやすい筋肉があるからです。
シンスプリントの治し方をまとめると
①アイシングで筋肉の炎症を抑える
②足うらの筋肉をほぐす
以上の2つを試してみてください。
シンスプリントになりやすいアスリートの特徴
ここまでで
シンスプリントとは何か
をお伝えしてきました。
いよいよ本題の
「なぜ中高生にシンスプリントが多いのか？」ですが
結論から言いますと、
シンスプリントになるアスリートには
以下の特徴があります。
特徴①母指球で踏めない
特徴②歩くときに足先が外を向く
特徴③立ち姿勢で足先が内を向く
特徴①母指球で踏めない
これは目を閉じて
片脚バランスをしてもらうと
一発で判断できます。
バランスの崩し方が
毎回足の小指側に倒れる場合、
母指球の踏ん張りがきいていない証拠です。
こうすると足のうらが
バランスを取るときに必要な
【母指球─小指球─かかと】の3点を結んだ
三角形が作れません。
とくに中高生は片脚重心になる子が多く、
そのため母指球を踏まずに
立っていることが見受けられます。
特徴②歩くときに足先が外を向く
歩くときに足先が外に向くと
膝も外に向くことになります。
歩いているときのバランスのとり方が
身体の中心より外側にあるので
歩くときに足の小指側で
地面を踏んでいることになります。
このままでは脛（すね）の骨も
外側にたわむことが多くなるため
しだいにシンスプリントの症状が
あらわれてくるでしょう。
特徴③立ち姿勢で足先が内を向く
いわゆる内またの一種ですが、
足先が内に向く立ち姿勢をよく観察してもらうと
わずかに母指球が地面から浮いています。
要するに
小指球で地面を踏んでいるために
小指球を軸に足全体が内向きに
ターンしてしまっている状態なのです。
これはパッと見ただけでは
わかりにくい特徴ですが
立ち姿勢で母指球が浮いている場合、
そのままにしておくと
体のゆがみがひどくなることもあります。
かならず立ち姿勢から
母指球で地面を踏むように
指導してあげてください。
シンスプリントとは何か
をお伝えしてきました。
いよいよ本題の
「なぜ中高生にシンスプリントが多いのか？」ですが
結論から言いますと、
シンスプリントになるアスリートには
以下の特徴があります。
特徴①母指球で踏めない
特徴②歩くときに足先が外を向く
特徴③立ち姿勢で足先が内を向く
特徴①母指球で踏めない
これは目を閉じて
片脚バランスをしてもらうと
一発で判断できます。
バランスの崩し方が
毎回足の小指側に倒れる場合、
母指球の踏ん張りがきいていない証拠です。
こうすると足のうらが
バランスを取るときに必要な
【母指球─小指球─かかと】の3点を結んだ
三角形が作れません。
とくに中高生は片脚重心になる子が多く、
そのため母指球を踏まずに
立っていることが見受けられます。
特徴②歩くときに足先が外を向く
歩くときに足先が外に向くと
膝も外に向くことになります。
歩いているときのバランスのとり方が
身体の中心より外側にあるので
歩くときに足の小指側で
地面を踏んでいることになります。
このままでは脛（すね）の骨も
外側にたわむことが多くなるため
しだいにシンスプリントの症状が
あらわれてくるでしょう。
特徴③立ち姿勢で足先が内を向く
いわゆる内またの一種ですが、
足先が内に向く立ち姿勢をよく観察してもらうと
わずかに母指球が地面から浮いています。
要するに
小指球で地面を踏んでいるために
小指球を軸に足全体が内向きに
ターンしてしまっている状態なのです。
これはパッと見ただけでは
わかりにくい特徴ですが
立ち姿勢で母指球が浮いている場合、
そのままにしておくと
体のゆがみがひどくなることもあります。
かならず立ち姿勢から
母指球で地面を踏むように
指導してあげてください。
トランポリンをすることでシンスプリントにならない
シンスプリントはやっかいな怪我です。
一度炎症を起こすと、
何度も何度も痛みがぶり返してきます。
このままでは練習はおろか
日常の生活さえ不具合が生じます。
いくら立ち姿勢や歩き方で
母指球を踏む意識をしたところで
実際に走るとなると、
自分の身体に染み付いたクセは
なかなか抜けません。
そんな状態にある
中高生のアスリートたちに
おすすめしたいのが
トランポリンを使った
シンスプリントの予防です。
一度炎症を起こすと、
何度も何度も痛みがぶり返してきます。
このままでは練習はおろか
日常の生活さえ不具合が生じます。
いくら立ち姿勢や歩き方で
母指球を踏む意識をしたところで
実際に走るとなると、
自分の身体に染み付いたクセは
なかなか抜けません。
そんな状態にある
中高生のアスリートたちに
おすすめしたいのが
トランポリンを使った
シンスプリントの予防です。
トランポリンで足のつき方を覚える
トランポリンを使ったシンスプリントの予防とは
具体的になにをするのでしょうか。
答えは「トランポリンでジャンプをする」だけです。
にも書いていますが、
トランポリンはなわとびの跳び方とはちがい
足のうら全体でトランポリンを踏むことが求められます。
つまり
足のうら全体にバランスよく力が入らなければ
安定してまっすぐジャンプすることはできないのです。
陸上でどんなにジャンプが得意でも
トランポリンでは
【踏みながら・沈み込む】という感覚
がないとうまく跳べません。
私がシンスプリントになった
アスリートに有効だと思うのは
トランポリンでジャンプをするときに
発生する地面のジャンプ以上に
足のうらの筋肉が伸ばされる
（活性化する）現象だと思います。
やはり普段使えていない筋肉を
動かすほどためになることはないのです。
そのうえ、
シンスプリントで陸上では思うように
練習ができないのであれば
トランポリンでジャンプを練習することは
その後の練習にも大いに効果を期待できます。
具体的になにをするのでしょうか。
答えは「トランポリンでジャンプをする」だけです。
過去の記事で紹介したトランポリンの安全な跳び方という記事
にも書いていますが、
トランポリンはなわとびの跳び方とはちがい
足のうら全体でトランポリンを踏むことが求められます。
つまり
足のうら全体にバランスよく力が入らなければ
安定してまっすぐジャンプすることはできないのです。
陸上でどんなにジャンプが得意でも
トランポリンでは
【踏みながら・沈み込む】という感覚
がないとうまく跳べません。
私がシンスプリントになった
アスリートに有効だと思うのは
トランポリンでジャンプをするときに
発生する地面のジャンプ以上に
足のうらの筋肉が伸ばされる
（活性化する）現象だと思います。
やはり普段使えていない筋肉を
動かすほどためになることはないのです。
そのうえ、
シンスプリントで陸上では思うように
練習ができないのであれば
トランポリンでジャンプを練習することは
その後の練習にも大いに効果を期待できます。
余談：アクシライズで足うらのバランスを知ろう
私がシンスプリントのアスリートを
見るときに必ず確認することがあります。
それは立ち姿勢の重心の位置です。
これを客観的に測る道具があります。
それが
アクシライズです。
表面に水平器が付いており、
立つだけで自分の重心が
親指側か小指側かわかります。
シンスプリントのアスリートは
ほぼ全員、小指側に傾くのです。
ちなみにアクシライズに乗って
スクワットをしてもらうと
こちらも100％小指側に重心が移動します。
つまり力を入れたいときに
母指球で踏めていないということですね。
こんな道具も使いながら
私の個別トレーニングでは
パフォーマンスアップも実施しています。
見るときに必ず確認することがあります。
それは立ち姿勢の重心の位置です。
これを客観的に測る道具があります。
それが
アクシライズです。
表面に水平器が付いており、
立つだけで自分の重心が
親指側か小指側かわかります。
シンスプリントのアスリートは
ほぼ全員、小指側に傾くのです。
ちなみにアクシライズに乗って
スクワットをしてもらうと
こちらも100％小指側に重心が移動します。
つまり力を入れたいときに
母指球で踏めていないということですね。
こんな道具も使いながら
私の個別トレーニングでは
パフォーマンスアップも実施しています。
まとめ
中高生に多いスポーツ障害のシンスプリントについてかなりのボリュームで解説をいたしました。
普段、私がスポーツ現場でお伝えしていることのすべてがここに詰まっています。
シンスプリントのアスリートに向けたトランポリンのレッスンも承っております。
中高生のアスリートの貴重な時間をケガで棒に振る前に
ぜひ一度わたしまでお問い合わせください！
↓↓↓悩みを相談したい方のためのお問い合わせフォーム↓↓↓
最後までお読みいただきありがとうございました。
普段、私がスポーツ現場でお伝えしていることのすべてがここに詰まっています。
シンスプリントのアスリートに向けたトランポリンのレッスンも承っております。
中高生のアスリートの貴重な時間をケガで棒に振る前に
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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