こんにちは！パーソナルトレーナーの小谷くんぺいです。
ジムに通い出すと意外にわからないことって多くありませんか？
今回はそのひとつ。
「女性のチェストプレスはどのくらいの重さですればいいの？」
について解説をしていきます！
■ ■ ■ ■ ■ ■
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★★関連記事★★
女性向けの筋トレマシン解説ブログ→【失敗しない筋トレ５選】ジム初心者の女性に特におすすめ！
自分の適正重量をわからないままチェストプレスを始めるとどうなるか
適正重量とは「自分の筋力であげられる重さ」
なので適正な重量をみあやまった場合、
自分の筋力を越えた重量でチェストプレスをすることになるので
結果として「関節」や「靭帯」、そして「筋肉そのもの」を痛めることになります。
ジム通いをドロップアウトしてしまう理由で毎年ランクインするのが
「怪我」です。
大人になってからの怪我は思ったよりも長引くとされていて
怪我を理由に運動から遠ざかる人は少なからずいらっしゃいます。
要するに、自分の適正重量を知るということは
中長期的に見て運動を続けるために大切なことなのです。
自分の適正重量を知る3つの方法：チェストプレスの場合
では、自分の適正重量を知る方法をお伝えします。
今回はチェストプレスというバストアップを期待できる
トレーニングマシンを例に解説を始めます。
チェストプレスのやり方についてはこちらの記事を参考にしてください。
今回はチェストプレスというバストアップを期待できる
トレーニングマシンを例に解説を始めます。
チェストプレスのやり方についてはこちらの記事を参考にしてください。
チェストプレスマシン解説ブログ→【失敗しない筋トレ５選】ジム初心者の女性に特におすすめ！
方法①体重の30％とする
まずは体重から適正重量を計算する方法です。
この方法のメリットは
体格に合った重量を簡単に知ることができるところです。
「体重の30％」という数字の根拠は
「女性の筋肉量は体重に占める割合の30％が標準」
とされているところからきています。
つまり体重の30％の重量を上げることができれば
標準の筋肉量がそもそもあるということなので
重量を上げることに挑戦していきましょう。
逆に体重の30％の重量が持ち上がらない場合は
筋肉量が不足しているということですから
軽い重さに変更して筋トレを続けてください。
この方法のメリットは
体格に合った重量を簡単に知ることができるところです。
「体重の30％」という数字の根拠は
「女性の筋肉量は体重に占める割合の30％が標準」
とされているところからきています。
つまり体重の30％の重量を上げることができれば
標準の筋肉量がそもそもあるということなので
重量を上げることに挑戦していきましょう。
逆に体重の30％の重量が持ち上がらない場合は
筋肉量が不足しているということですから
軽い重さに変更して筋トレを続けてください。
方法②ゆっくり動かせる重さとする
次の方法はチェストプレス動作から適正重量を知る方法です。
筋トレはゆっくり動かすことで部分痩せに有効という記事を前に書きました。
つまりバストアップを目的にするならばゆっくり動かせる重量が
適正なのです。
ところがジムでチェストプレスをされている人の中には
「極端に動作がはやい人」
→肘の曲げ伸ばしで動かしている＝胸ではなく腕の筋肉を使っている
「ガチャン・ガチャンと音を立てている人」
→おろす動作で力を抜いている＝首・背中・腰を痛める原因になる
を見かけます。
このような光景はまったく参考になりませんので
決してマネしないでください。
話を戻しますが、
どうやって適正重量を見極めるかというと
「8」秒かけてあげる、「8」秒かけておろす
これができる重さが適正重量です。
もし
ゆっくり動かせないという方は軽い重さに変更しましょう。
逆に
もっとゆっくり動かせそうだという方は
いまよりも重くして挑戦してみてください。
筋トレはゆっくり動かすことで部分痩せに有効という記事を前に書きました。
つまりバストアップを目的にするならばゆっくり動かせる重量が
適正なのです。
ところがジムでチェストプレスをされている人の中には
「極端に動作がはやい人」
→肘の曲げ伸ばしで動かしている＝胸ではなく腕の筋肉を使っている
「ガチャン・ガチャンと音を立てている人」
→おろす動作で力を抜いている＝首・背中・腰を痛める原因になる
を見かけます。
このような光景はまったく参考になりませんので
決してマネしないでください。
話を戻しますが、
どうやって適正重量を見極めるかというと
「8」秒かけてあげる、「8」秒かけておろす
これができる重さが適正重量です。
もし
ゆっくり動かせないという方は軽い重さに変更しましょう。
逆に
もっとゆっくり動かせそうだという方は
いまよりも重くして挑戦してみてください。
方法③1回だけ挙げられるMAX重量の70％とする
最後の方法は専門的知識を持ったトレーナーと一緒に行うことをおすすめします。危険がともなう方法ですので決してお一人でやらないでください。
では、方法③の解説です。
まずは3回の試技でどこまで重量を伸ばせるかテストします。
挙げる回数はたった1回ですが、渾身の力をふり絞ってください。
※かならず補助者をつけましょう。
テストの結果、わかった重量がたとえば50kgとします。
この50kgに70％をかけると35kgとなります。
これが適正重量です。
補足ですがこの重量でチェストプレスを8～10回おこなえれば
1回MAXの重量を上げても良いとされていますので
重量を上げる目安として参考にしてください。
まとめ：適正な重量を知ることでチェストプレスを安全におこないましょう
いかがだったでしょうか？
今回ご紹介した3つの方法はどれか一つが必ず当てはまると思います。
一人でチェストプレスをされる方もぜひ試してみてください。
もしまだチェストプレスに不安のある方はパーソナルトレーナーを活用しましょう。
私の相談窓口はこちらです！
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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◎検索情報
リロクラブ会員ページより
申込No. 5072284
店舗名：【オンライン／出張】ボディエンゲージメント
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