こんにちは！パーソナルトレーナーの小谷くんぺいです。
突然ですが、
★はじめてジムに
通ってみようと考えているあなた！
★何度もジムに入会しては退会してを
繰り返しているあなた！
★なにをやればいいかイマイチ分からないまま
ジムに行っているあなた！
「せっかくジムに通うなら失敗したくない！」と思っていませんか？
意外にも世間にはジムの失敗談が溢れています。
今まで私がフィットネスクラブのコーチとして聞いてきた例を挙げてみると
・ジムに通うも、やる気が続かずに退会
・マシンの使い方がわからずいつも有酸素運動ばかりで飽きる
・常連さんにマナーの事で注意を受けて行きづらくなった
・正しいやり方がわからず体を痛めてしまい足が遠のいた
などなど…
このように継続的にジムに通い続けるには多くの方が越えられなかったハードルがたくさんあるのです。
しかし、どの失敗談も未然に防ぐことができるとしたら、知りたくありませんか？
では、未然に失敗を防ぐ方法とは何でしょう。
それは「メニューを決めること」です。
ジム通いに失敗しないためにはジムに行ってからなにをしようか迷ってはダメ！
「とりあえずこの種目はやる」というものが必要なのです。
そこで今回は、特に失敗したくない女性へおすすめする
“これさえやればOK”な種目5選をご紹介します！！
ぜひ最後までお読みください！
★★関連記事 ★★
部分痩せに成功する秘訣を公開中→【部分痩せができない理由】ゆっくり筋トレが成功の秘訣！
パーソナルトレーニングの頻度が気になる方はこちら→【パーソナルトレーニング】目的別！最適な頻度を解説
筋トレの頻度が気になる方はこちら→【筋トレ初心者は必見】筋トレを毎日しなくてもよい3つの理由
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"これさえやればOK"な種目5選
ではさっそく、"これさえやればOK"な種目5選をご紹介します！！
胸 チェストプレス
まずは胸の種目、チェストプレスをおすすめします。
種目名の由来ですが、単純に
チェストは『胸』、プレスは『押す』から来ています。
この種目のメリットとしては背筋が伸びてバストアップ効果が期待できることです。
ポイントは胸の筋肉をストレッチさせること。
背中を丸めることはしてはいけません。
常に胸を広げて背もたれに背中をピタッとつけておきましょう。
脇を広げると胸のストレッチを感じやすくなります。
一方で、デメリットとしてはやりすぎるとハト胸になることくらいです（笑）
とはいえ、ハト胸になるにはボディビルダー並みのハードトレーニングに耐えられたら、の話ですが…
基本的にメリットしかない種目なのでご安心ください！
種目名の由来ですが、単純に
チェストは『胸』、プレスは『押す』から来ています。
この種目のメリットとしては背筋が伸びてバストアップ効果が期待できることです。
ポイントは胸の筋肉をストレッチさせること。
背中を丸めることはしてはいけません。
常に胸を広げて背もたれに背中をピタッとつけておきましょう。
脇を広げると胸のストレッチを感じやすくなります。
一方で、デメリットとしてはやりすぎるとハト胸になることくらいです（笑）
とはいえ、ハト胸になるにはボディビルダー並みのハードトレーニングに耐えられたら、の話ですが…
基本的にメリットしかない種目なのでご安心ください！
★★チェストプレスの適正重量について解説しました→【女性の筋トレ】チェストプレスの適正重量をパーソナルトレーナーが解説
背中 ラットプルダウン
続いて背中の種目、ラットプルダウンをおすすめします。
種目名の由来ですが、
ラットは『広背筋』という意味の英語「Latissimus dorsi（ラッティシマス ドーシィ）」を略して『lat』、プルダウンは『下へ （ダウン）引く （プル）』から来ています。
この種目のメリットとしては脊柱起立筋群の筋発達により猫背が改善していくこと、広背筋の発達により腰のくびれが強調されることです。
腰のくびれが強調されることは特に女性にとって喜ばしいことですよね。
あとは腕の引き締め効果もありますので、たるんだ二の腕が気になる方にもおすすめします。
ポイントはバーを肩幅以上の手幅で握って、肩を落とし、胸を広げて、肘を真下に向けてバーを下ろします。
鉄棒で懸垂をするつもりで力をいれてみると背中に力をいれる感覚がわかるはずです。
一方で、デメリットとしては間違ったフォームでおこなうと首や肩への負担になるということです。
★初めはジムのスタッフさんにフォームをチェックしてもらうことをおすすめします。
種目名の由来ですが、
ラットは『広背筋』という意味の英語「Latissimus dorsi（ラッティシマス ドーシィ）」を略して『lat』、プルダウンは『下へ （ダウン）引く （プル）』から来ています。
この種目のメリットとしては脊柱起立筋群の筋発達により猫背が改善していくこと、広背筋の発達により腰のくびれが強調されることです。
腰のくびれが強調されることは特に女性にとって喜ばしいことですよね。
あとは腕の引き締め効果もありますので、たるんだ二の腕が気になる方にもおすすめします。
ポイントはバーを肩幅以上の手幅で握って、肩を落とし、胸を広げて、肘を真下に向けてバーを下ろします。
鉄棒で懸垂をするつもりで力をいれてみると背中に力をいれる感覚がわかるはずです。
一方で、デメリットとしては間違ったフォームでおこなうと首や肩への負担になるということです。
★初めはジムのスタッフさんにフォームをチェックしてもらうことをおすすめします。
★★初心者向けラットプルダウンのやり方について解説しました→【最小努力で最大効果】筋トレ初心者女性向けラットプルダウンの方法を解説
脚 レッグプレス
続いて脚の種目、レッグプレスをおすすめします。
種目名の由来ですが、レッグは『脚』、プレスは『押す』から来ています。
この種目のメリットとしては、下半身のほぼすべての筋肉を使用できる点にあります。
全身の筋肉のうち、下半身が占める割合は60%〜70%と言われており、限りなくスクワットに近い動きをマシンで行なうことでスクワットとほぼ同等の全身運動が可能になります。
つまり、レッグプレスだけでも効率よくエネルギーを消費することができるのです。
すべてのマシンの中で一番消費カロリーが高いと言っても過言ではないでしょう。
レッグプレスを行うときのポイントは上半身を安定させることです。
背もたれに背中をピタッとつけて、肩を張り、お腹の力を入れながら脚に力を入れましょう。
★間違っても脚だけの力でやろうとしないでください。
ちなみにこの種目のデメリットとしては、脚が太くなるということなのですが、
これもチェストプレス同様、ボディビルダー並みのトレーニングに耐えられたらの話になります…（笑）
一般的には脚全体がきゅっと引き締まり内ももの間に隙間ができる効果が期待できます！
種目名の由来ですが、レッグは『脚』、プレスは『押す』から来ています。
この種目のメリットとしては、下半身のほぼすべての筋肉を使用できる点にあります。
全身の筋肉のうち、下半身が占める割合は60%〜70%と言われており、限りなくスクワットに近い動きをマシンで行なうことでスクワットとほぼ同等の全身運動が可能になります。
つまり、レッグプレスだけでも効率よくエネルギーを消費することができるのです。
すべてのマシンの中で一番消費カロリーが高いと言っても過言ではないでしょう。
レッグプレスを行うときのポイントは上半身を安定させることです。
背もたれに背中をピタッとつけて、肩を張り、お腹の力を入れながら脚に力を入れましょう。
★間違っても脚だけの力でやろうとしないでください。
ちなみにこの種目のデメリットとしては、脚が太くなるということなのですが、
これもチェストプレス同様、ボディビルダー並みのトレーニングに耐えられたらの話になります…（笑）
一般的には脚全体がきゅっと引き締まり内ももの間に隙間ができる効果が期待できます！
★★レッグプレスのやり方について解説しました→【女性編】レッグプレスの正しい足の位置をパーソナルトレーナーが解説
前もも レッグエクステンション
続いても脚の種目ですが、特に前ももを鍛えるレッグエクステンションをおすすめします。
種目名の由来ですが、レッグは『脚』、エクステンションは『伸ばす』から来ています。
この種目のメリットとしては、下半身の筋量アップです。
なぜ下半身の筋量アップをする必要があるかというと、基礎代謝量を上げるためです。
先ほどもお伝えしたように全身の筋肉のうち、下半身が占める割合は60%〜70%です。
下半身の筋量が増えるほど消費カロリーも増えることは想像できますね。
そして前ももの筋肉は4つの筋肉から成り立っています。
つまり一つの種目で4つの筋肉を鍛えることができるのでとても効率がいいのです。
マシンの取り扱いも簡単なので、特に初心者の女性にとって取り組みやすい種目の一つだと思います。
一方で、デメリットは脚が太くなること…ですがこれもボディビルダー並みのトレーニングに耐えられたらの話になります…（笑）
種目名の由来ですが、レッグは『脚』、エクステンションは『伸ばす』から来ています。
この種目のメリットとしては、下半身の筋量アップです。
なぜ下半身の筋量アップをする必要があるかというと、基礎代謝量を上げるためです。
先ほどもお伝えしたように全身の筋肉のうち、下半身が占める割合は60%〜70%です。
下半身の筋量が増えるほど消費カロリーも増えることは想像できますね。
そして前ももの筋肉は4つの筋肉から成り立っています。
つまり一つの種目で4つの筋肉を鍛えることができるのでとても効率がいいのです。
マシンの取り扱いも簡単なので、特に初心者の女性にとって取り組みやすい種目の一つだと思います。
一方で、デメリットは脚が太くなること…ですがこれもボディビルダー並みのトレーニングに耐えられたらの話になります…（笑）
★★レッグエクステンションのやり方について解説しました→少ない回数でも効果が得られる！初心者女性向けの斬新なレッグエクステンションのやり方
裏もも レッグカール
続いても脚の種目ですが、特に裏ももを鍛えるレッグカールをおすすめします。
種目名の由来ですが、レッグは『脚』、カールは『巻くように曲げる』から来ています。
この種目のメリットとしては、下半身の筋量アップです。
そしてもう一つ、裏ももの筋力強化です。
現代人はかつての頃よりも座る時間が増えました。
しかも日本人の座位時間は世界最長の「7時間」。（スポーツ庁）
裏ももの筋肉はとても長い時間、自分の体重に「つぶされている」のです。
つぶされたままの筋肉は血行が悪くなり機能が低下します。
筋力の発揮も弱くなり、次第に前ももの筋力に依存することになります。
さらに裏ももと関連の高いお尻の筋肉も使われなくなっていきます。
そうすると、どんどん前ももの筋肉が太くなり、裏ももとお尻の筋肉がやせ細っていくのです。
特に女性にとってはヒップダウンと下半身が太く見える原因にもなってしまうのです。
なのでレッグカールで裏ももの筋力を強化して、前ももへの負担を減らしましょう！
ちなみに裏ももは英語で「ハムストリングス」と呼ばれています。
わたしのブログでは、自宅でできる筋トレも紹介していますので
良かったらぜひ読んでみてください！
※ほかにも「ハムストリングス 筋トレ」と検索をすれば自宅でも簡単にできるエクササイズが調べられるので興味があれば探してみてください※
↓↓↓悩みを相談したい方のためのお問い合わせフォーム↓↓↓
種目名の由来ですが、レッグは『脚』、カールは『巻くように曲げる』から来ています。
この種目のメリットとしては、下半身の筋量アップです。
そしてもう一つ、裏ももの筋力強化です。
現代人はかつての頃よりも座る時間が増えました。
しかも日本人の座位時間は世界最長の「7時間」。（スポーツ庁）
裏ももの筋肉はとても長い時間、自分の体重に「つぶされている」のです。
つぶされたままの筋肉は血行が悪くなり機能が低下します。
筋力の発揮も弱くなり、次第に前ももの筋力に依存することになります。
さらに裏ももと関連の高いお尻の筋肉も使われなくなっていきます。
そうすると、どんどん前ももの筋肉が太くなり、裏ももとお尻の筋肉がやせ細っていくのです。
特に女性にとってはヒップダウンと下半身が太く見える原因にもなってしまうのです。
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★★レッグカールのやり方について解説しました→【女性編】レッグカールの効果部位と注意点をパーソナルトレーナーが解説
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★★ハムストリングスの筋トレについて解説しました→【女性編】自宅で簡単！寝ながらできるハムストリングスの筋トレ
※ほかにも「ハムストリングス 筋トレ」と検索をすれば自宅でも簡単にできるエクササイズが調べられるので興味があれば探してみてください※
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失敗しない！メニューのセット数
さて、ここまでで
これさえやればOKな5種目をご紹介しました。
ここからは失敗しない回数設定をお伝えします。
ジムに通う頻度別に細かく設定していますので自分に合ったものをお選びくださいね！
↓↓↓悩みを相談したい方のためのお問い合わせフォーム↓↓↓
これさえやればOKな5種目をご紹介しました。
ここからは失敗しない回数設定をお伝えします。
ジムに通う頻度別に細かく設定していますので自分に合ったものをお選びくださいね！
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週1でジムに行く場合のセット数
まずは週一回でジムに通うつもりの方は、先ほどの5種目を10回✕5セット行なってください。
重さの設定は個人差がありますが、だいたいどの種目も20kg前後で調節するといいです。
週一回の頻度では確実に筋肉痛を引き起こすほどの負荷がないと筋肉は発達しません。
多少は自分に厳しく追い込まないといけませんが、辛いと感じた場合は重さ設定を軽くしたり、回数を減らすなど調整することもできます。
まずは5セットやりきることを目標に頑張ってみましょう！
重さの設定は個人差がありますが、だいたいどの種目も20kg前後で調節するといいです。
週一回の頻度では確実に筋肉痛を引き起こすほどの負荷がないと筋肉は発達しません。
多少は自分に厳しく追い込まないといけませんが、辛いと感じた場合は重さ設定を軽くしたり、回数を減らすなど調整することもできます。
まずは5セットやりきることを目標に頑張ってみましょう！
週2でジムに行く場合のセット数
続いて週2でジムに通うという方は先ほどの5種目を10回✕3セットで行なってみてください。
ここでのポイントは1回目のジムの日と2回目のジムの日で疲労の度合いが異なるという点です。
確実に2回目のほうが体の疲れがある状態になりますので、2回目の体力でもやりきれるセット数がベストといえます。
なので、週1の方のように5セットもやることは無茶につながりますのでなるべく控えたほうがよいでしょう。
もしも週2で3セットが楽に感じてきたら、重さを増やす、回数を10回から15回に増やすなど調整してみてください！
ここでのポイントは1回目のジムの日と2回目のジムの日で疲労の度合いが異なるという点です。
確実に2回目のほうが体の疲れがある状態になりますので、2回目の体力でもやりきれるセット数がベストといえます。
なので、週1の方のように5セットもやることは無茶につながりますのでなるべく控えたほうがよいでしょう。
もしも週2で3セットが楽に感じてきたら、重さを増やす、回数を10回から15回に増やすなど調整してみてください！
ジムが楽しくなってきた！その際に取り組むこととは？
最後は、ジム通いのハードルを越えることに成功した方へ向けた内容です。
楽しくジム通いが続くと自然とレベルアップを求めるようになります。
ですがどのようにレベルアップをすればよいかわからない方が多いはずです。
ここでは筋トレのレベルアップ方法を簡単にお伝えします。
ジム通いが楽しくなって来た方はぜひ参考にしてみてください。
↓↓↓悩みを相談したい方のためのお問い合わせフォーム↓↓↓
楽しくジム通いが続くと自然とレベルアップを求めるようになります。
ですがどのようにレベルアップをすればよいかわからない方が多いはずです。
ここでは筋トレのレベルアップ方法を簡単にお伝えします。
ジム通いが楽しくなって来た方はぜひ参考にしてみてください。
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マシントレーニングからフリーウェイトに行くことこそレベルアップ！
筋トレのレベルアップ方法、それはマシントレーニングからの卒業です！
フリーウェイトに挑戦してみましょう！
フリーウェイトとはダンベルやバーベルを担ぎ、自重から数百キロまで幅広い重量設定でトレーニングを行なうことです。
ここではあまり難しい話はせずに、先ほどの"これさえやればOK"な種目の中から、どの種目へとレベルアップすればいいかをお伝えしていきます。
フリーウェイトに挑戦してみましょう！
フリーウェイトとはダンベルやバーベルを担ぎ、自重から数百キロまで幅広い重量設定でトレーニングを行なうことです。
ここではあまり難しい話はせずに、先ほどの"これさえやればOK"な種目の中から、どの種目へとレベルアップすればいいかをお伝えしていきます。
チェストプレス→ベンチプレス
さて、はじめはチェストプレスです。
チェストプレスのレベルアップはベンチプレスと覚えておきましょう！
マシンに座って行うチェストプレスの時と比べ、ベンチに寝ながら行うので重力を体全身で受けることになります。
そのため、実は下半身の筋力も非常に重要になります。
チェストプレスからレベルアップをして、ベンチプレスを取り組むなら、まずは自分の体重を持ち上げることを目標にしましょう！
チェストプレスのレベルアップはベンチプレスと覚えておきましょう！
マシンに座って行うチェストプレスの時と比べ、ベンチに寝ながら行うので重力を体全身で受けることになります。
そのため、実は下半身の筋力も非常に重要になります。
チェストプレスからレベルアップをして、ベンチプレスを取り組むなら、まずは自分の体重を持ち上げることを目標にしましょう！
ラットプルダウン→ベントオーバーロウ
続いて、ラットプルダウンです。
ラットプルダウンのレベルアップはベントオーバーロウと覚えておきましょう！
マシンに座って行うチェストプレスの時と比べ、立ったままの姿勢でバーを持ち上げることになるのでこちらも重力を体全身で受けることになります。
そのため、広背筋や脊柱起立筋群はもとより下半身の安定性が非常に重要になります。
フリーウエイトはマシントレーニングに比べて消費カロリーが格段に上がることが特徴ですが、まさにベントオーバーロウはその特徴がわかりやすく出ます。
ラットプルダウンからレベルアップをして、ベントオーバーロウを取り組むなら、まずは自分の体重の半分を持ち上げることを目標にしましょう！
ラットプルダウンのレベルアップはベントオーバーロウと覚えておきましょう！
マシンに座って行うチェストプレスの時と比べ、立ったままの姿勢でバーを持ち上げることになるのでこちらも重力を体全身で受けることになります。
そのため、広背筋や脊柱起立筋群はもとより下半身の安定性が非常に重要になります。
フリーウエイトはマシントレーニングに比べて消費カロリーが格段に上がることが特徴ですが、まさにベントオーバーロウはその特徴がわかりやすく出ます。
ラットプルダウンからレベルアップをして、ベントオーバーロウを取り組むなら、まずは自分の体重の半分を持ち上げることを目標にしましょう！
レッグプレス→バーベルスクワット
さて、最後はレッグプレスです。
レッグプレスのレベルアップはバーベルスクワットと覚えておきましょう！
マシンに座って行うレッグプレスの時と比べ、バーベルを背負って行なうので重力＋バーベルの総量を主に全身で受けることになります。
そのため、下半身はもとより実は上半身の筋力も非常に重要になります。
レッグプレスからレベルアップをして、バーベルスクワットを取り組むなら、まずは自分の体重の4分の3を持ち上げることを目標にしましょう！
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レッグプレスのレベルアップはバーベルスクワットと覚えておきましょう！
マシンに座って行うレッグプレスの時と比べ、バーベルを背負って行なうので重力＋バーベルの総量を主に全身で受けることになります。
そのため、下半身はもとより実は上半身の筋力も非常に重要になります。
レッグプレスからレベルアップをして、バーベルスクワットを取り組むなら、まずは自分の体重の4分の3を持ち上げることを目標にしましょう！
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トレーニングのレベルアップには必ずトレーナーを伴いましょう
さて、最後はジムに楽しく通うことができるようになった方へ向けた内容となりましたが、もう一つだけ私からアドバイスをさせてください。
それは
筋トレのレベルアップには
必ずトレーナーをつけましょう
ということです。
それはなぜかというと、
筋トレのレベルアップをしたタイミングに一番起こりやすいことが【ケガ】だからです。
今までの負荷を超えた負荷というのは少なくとも筋肉を損傷させています。
その損傷に自分の回復力が追いつかない場合、それはケガとして残ることとなります。
筋トレのレベルアップには必ずトレーナーからの客観的なアドバイスをもらうことが大切です。
ただ、一般的なジムではそのような客観的にアドバイスをくれるトレーナーはほとんどいないのが現状です。
もしあなたが怪我をしてもそれはあなた自身の責任となり、
あんなに楽しく通っていたジムにも、怪我を理由に通うことができなくなってしまいます。
「そんなことでジム通いを失敗してほしくはない」と私は強く願っています。
できることなら私がトレーナーとしてあなたの筋トレをサポートしたい…。
もしここまでお読みくださった方でトレーナーをお探しの方がいらっしゃいましたらぜひ私までご連絡ください。
トレーナーとして責任を持って、あなたの筋トレをサポートいたします！
それは
筋トレのレベルアップには
必ずトレーナーをつけましょう
ということです。
それはなぜかというと、
筋トレのレベルアップをしたタイミングに一番起こりやすいことが【ケガ】だからです。
今までの負荷を超えた負荷というのは少なくとも筋肉を損傷させています。
その損傷に自分の回復力が追いつかない場合、それはケガとして残ることとなります。
筋トレのレベルアップには必ずトレーナーからの客観的なアドバイスをもらうことが大切です。
ただ、一般的なジムではそのような客観的にアドバイスをくれるトレーナーはほとんどいないのが現状です。
もしあなたが怪我をしてもそれはあなた自身の責任となり、
あんなに楽しく通っていたジムにも、怪我を理由に通うことができなくなってしまいます。
「そんなことでジム通いを失敗してほしくはない」と私は強く願っています。
できることなら私がトレーナーとしてあなたの筋トレをサポートしたい…。
もしここまでお読みくださった方でトレーナーをお探しの方がいらっしゃいましたらぜひ私までご連絡ください。
トレーナーとして責任を持って、あなたの筋トレをサポートいたします！
まとめ
ということで今回は"これさえやればOK"な種目5選をご紹介しました。
おすすめとその効果を簡単にまとめますと、
・チェストプレス
→姿勢改善・バストアップ効果
・ラットプルダウン
→姿勢改善・二の腕痩せ
・レッグプレス
→下半身の筋量アップ
・レッグエクステンション
→基礎代謝アップ
・レッグカール
→ハムストリングス強化
以上、みなさんもこの記事を参考にして
失敗なしのジム通いを実現させてください！！
最後までお読みいただき
ありがとうございました^^
↓↓↓悩みを相談したい方のためのお問い合わせフォーム↓↓↓
★★関連記事 ★★
おすすめとその効果を簡単にまとめますと、
・チェストプレス
→姿勢改善・バストアップ効果
・ラットプルダウン
→姿勢改善・二の腕痩せ
・レッグプレス
→下半身の筋量アップ
・レッグエクステンション
→基礎代謝アップ
・レッグカール
→ハムストリングス強化
以上、みなさんもこの記事を参考にして
失敗なしのジム通いを実現させてください！！
最後までお読みいただき
ありがとうございました^^
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